Dijital hayatın içinde odağımızı kaybetmemiz çok kolay. Ve bu odak kaybı bize zaman, verimlilik ve nitelik kaybı şeklinde, katlanarak geri dönüyor. Dijital Topuklar olarak odaklanmada bize neler yardımcı olabilir’i merak ettik ve aşağıdaki yazıyı The Independent‘tan derledik. 

“Ben ne yapıyordum?”

Bu soruyu gün içinde defalarca kendimize soruyoruz.

İster yorgunluk olsun ister motivasyon düşüklüğü ya da dikkat dağıtan başka bir şey, odaklanmada yaşadığımız sorunlar üretkenliğimizde koca bir delik açıyor.

Biliminsanlarının, odaklanmayı arttırmaya yaradığı yönündeki tavsiyeleri şöyle:

Aynı anda birçok işi yapma çabanızı en aza indirin

Birçok işi aynı anda yapan (multitasking) kişiler süper insanlar gibi görünebilir. Fakat 2009’da Stanford’da yapılan bir çalışma bunun bir bedeli olduğunu gösteriyor. Araştırmaya katılan 100 Standford öğrencisinin yarısı kendilerini medya “multitasking“ci olarak tanımlıyor. Diğer yarısı tanımlamıyor.

Dikkat aralıklarını, hafıza kapasitelerini ve bir görevden diğerine geçme becerilerini ölçen deneyde, birçok işi aynı anda yapan kişiler her testte düşük sonuçlar verdi.

Meditasyon

Meditasyon odaklanmayı arttırır çünkü doğrudan konsantrasyonla ilgilidir.

Bilimsel araştırmalar da bunu doğruluyor. Kuzey Karolina Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, dört gün boyunca günde 20 dakika meditasyon yapan öğrencilerin bilişsel testlerde daha başarılı olduğunu ortaya çıkardı.

Düzenli Egzersiz

Egzersiz sadece beden için iyi olmakla kalmaz, beyin sağlığınıza da faydalı olur. Bu da hafıza kapasitenizi ve konsantrasyonunuzu arttırır.

Bilim insanları düzenli egzersizin beynin nörotrafik etkisini arttırdığını ve bunun da beynin yeni hafıza devreleri oluşturmasına destek olduğunu söylüyor.

Yapılacaklar listesi

Yapılacaklar listesi hangi işlere öncelik vermeniz gerektiğin göstermekle kalmaz, yarım kalan işlerin de kaydını tutar.

“Deep Work” kitabının yazarı profesör Cal Newport, yapılacakların bir listesini tutmanın, sıradaki işe odaklanmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.

Bitmemiş işler konsantrasyonunuzu zedeliyor. Buna Zeigarnik Etki deniyor, bitmiş işleri yerine bitmemiş olanları hatırlama eğilimi anlamına geliyor.

Az miktarda kafein

Halsiz düştüyseniz, bir fincan kahve ya da kafeinli bir içecek deneyin. Araştırmalar orta dozda kahvenin odaklanmayı arttırdığını söylüyor – özellikle de yorgun kişiler için.

Ama yine de kahve konusunu abartmayın. Yoksa kahve size stres de yapabilir ve bu da yine konsantrasyonunuzu zedeler.

Molalar verin

YouTube’da kedi videoları izlemenin üretkenliği arttırdığını duymuşsunuzdur. Yani bir bakıma doğru sayılabilir.

Kedi videosu izlemek, yürüyüş yapmak, arada bir birkaç dakikalığına gözlerinizi kapamak gibi şeylerle işinize zaman zaman ara vermek büyük önem taşır. 84 kişide yapılan bir çalışmada, kişilere basit bir bilgisayar görevini bir saat boyunca yapmaları söylendi.

O saat boyunca iki kısa ara verenler işte devamlılık sağlarken, mola vermeyenlerin performansı zamanla düştü.

İşi, işte bırakın

İşten çıktıktan sonra kendinizi işten koparmak ve bir sonraki iş gününe kadar uzun bir ayrılma yaşamak gerekiyor.

Beyninize bir mola vermek bir yana, bazı araştırmalara göre sorundan bir süreliğine uzaklaşmak onu çözmenize yardımcı oluyor. Bilinçdışı düşünce teorisine göre, zor bir durumun dışına adım atmak, içinde kalmaktan daha iyi bir sonuç elde etmenizi sağlıyor.

Fakat bu teori tartışmaya açık. 2015 yılında bilinçdışı düşüncenin avantajlı oluşu üzerine yapılan bir meta analizi bir karardan uzaklaşmanın, kafa yorarak verilen bir karardan daha iyi olduğu konusunda kesin bir sonuç vermiyor.

Beyninize odaklanmayı öğretin

Beyniniz zihinsel bir kastır. Bazı çalışmalar dikkati kolay dağılan insanların “beyin alıştırması” egzersizlerinden faydalanabileceğini söylüyor.

Fakat hangi egzersizlerin -ve etkilerinin ne kadar olduğu- pek net değil. Kaliforniya Üniversitesi’nde beyin ve hafıza üzerine çalışan Susanne Jaeggi bu egzersizlerin faydaları üzerine çalışmalar yapılması gerektiğini söylüyor.

Sessiz bir yer bulmaya çalışın

Çocuk veya korna sesleri gibi ortam gürültüleri stres hormonu olan kortizol salgılamanıza neden olabilir. Fazla kortizol sizi işlevsiz kılar ve odaklanmanızı engeller. Ne yazık ki ne kadar ortam gürültüsüne maruz kalırsak, vücudumuz o kadar kötü etkileniyor.

Birkaç dakika boyunca uzaktaki bir nesneye bakmak

Çoğumuz saatlerimizi ekrana bakarak geçiriyoruz, bu gözlerimizi yorabiliyor ve odaklanmayı zorlaştırıyor.Gözlerinizin yeniden odaklanmasını sağlamak için, birkaç dakika uzak bir nesneye bakabilirsiniz. Bir doktor LifeHacker gazetecisine 20-20-20 kuralını anlatıyor. Her 20 dakikada bir, 20 saniye, 20 feet (6 metre) uzaklıkta bir şeye bakmayı öneriyor.

İyi bir gece uykusu

Kronik uykusuzluk konsantrasyonu etkiler. Yoğun bir iş gününün öncesinde 7-8 saat kesintisiz uyku, duygusal yorgunluk ve iyi odaklanma arasındaki farkı sağlar.

Çevrimdışı olun

İnternetle bağlantınız koptuğunda, sizi işinizden alıkoyacak daha az şey olur. Uzmanlara göre görevler arasında gidip gelmek -Facebook’ta arkadaşınıza yanıt vermek ya da mail kutunuza bakmak- gibi şeyler yüzünden işinize olan dikkatiniz dağılır.

Washington Üniversitesi profesörü Sophie Leroy görev değişiminin neden zor olduğuyla ilgili “dikkat kalıntısı” terimini geliştirdi. Online dikkat dağıtıcıları elemekle işleri arasında gidip gelmezsiniz ve bu odaklanabilmenize yardımcı olur.

Mükemmel çalışma noktası belirleyin

Odaklanmanın büyük bir kısmı iradeden ve karar vermekten geçer. Ego tüketimi adı verilen konsepte göre, belli bir miktarda zihinsel enerjimiz var; karar vermek ve irade bunu tüketebiliyor.

Bu enerjiyi konsantrasyon için saklamak istiyorsak, nerede çalışacağınız konusu gibi karar vermeyi gerektiren etkenlerden kurtulmalısınız. Mesela; odaklanmaya ihtiyaç duyduğunuzda hep aynı noktada çalışın. Böylece yapılacak işiniz olduğunda, nereye gideceğinize karar vermekle zaman kaybetmezsiniz.

Sıkılmaya kucak açın

Newport’a göre rahatlamak için birkaç çeşit uyarana ihtiyacınız varsa, odaklanma beceriniz de bundan kötü etkileniyor olabilir. Netflix izlerken telefonunuzdan Facebook’a bakıyorsanız, bu iki aktiviteden birini seçmek uyaranı azaltır.

Newport küçük dozlarda sıkılmanın faydalı olduğunu, özellikle de sizi aynı anda birden fazla iş yapma yükünden kurtardığını söylüyor.

İşlerinize belirli saatleri ayırın

Hepimiz bunu yaptık. Kafeye girersiniz, önünüzde koca bir gün vardır ve birkaç saat kadar odaklanamazsınız. Newport, vereceğiniz kararları azaltmak konusunda daha sıkı parametreler belirlemenin faydalı olacağını söylüyor. Belirli bir odaklanma noktası seçmek ve “odaklanma saatleri” düzenlemek tükenmenizi önler.

♦

Görsel kaynak: pexels.com